Gesund und glücklich

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Zu meiner Instastory zum Thema Vitamin D erreichten mich so viele Fragen und Kommentare, dass ich euch einfach alle wichtigen Infos hier nochmal zusammen fasse.

Vitamin D Mangel ist ein weit verbreiteter Mangel, der jedoch leider meistens erst sehr spät oder gar nicht festgestellt und auch als Ursache für Beschwerden oder auch Krankheiten oft gar nicht erst in Erwägung gezogen wird. Im 13. Ernährungsbericht der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), der die  Ernährungssituation in Deutschland darstellt, wurde jüngst veröffentlicht, dass die Versorgungssituation der Deutschen mit u.a. Vitamin D nicht ausreichend ist, in Zahlen: rund 30% der Erwachsenen verfügen über eine niedrigere Konzentration als 30 ng/ml an Vitamin D in ihrem Blut (siehe Tabelle unten).

Was sind denn unter anderem Beschwerden, die durch einen chronischen Vitamin-D Mangel hervorgerufen oder begünstigt werden?

  • Allergien (gegen z.B. Nüsse)
  • Muskulatur: Verkrampfung, Zucken, Zittern, Schmerzen und Schwäche der Muskeln
  • Nervensystem: Störung der Nervenfunktion, Schlafstörung, Kopfschmerzen, Migräne, Schwindelanfälle, Konzentrationsstörungen, innere Unruhe, Koordinationsstörungen
  • Skelettschäden: Osteoporose, Osteomalazie, chronische Rückenschmerzen, Knochenschmerzen
  • Adynamie: Antriebslosigkeit, Mattigkeit, chronische Müdigkeit, dauernde Erschöpfung, Niedergeschlagenheit, Depressionen, Stimmungsschwankungen
  • Orthostase: Kreislauf- und Durchblutungsstärungen, Kältegefühl

Was ist Vitamin D und woher bekommen wir es natürlich? 
Vitamin D ist das sogenannte Sonnenvitamin, ein fettlösliches Vitamin, dass mit Hilfe von Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet wird. Vitamin ist hier im engsten Sinne eigentlich nicht die richtige Bezeichnung, da der Körper dazu in der Lage ist, es selber zu bilden. Vitamine sind aber eigentlich Substanzen, die der Körper nicht selber bilden kann, sondern durch Nahrung aufnehmen muss.

Kompliziert, merken wir uns einfach, Vitamin D ist das „Sonnenvitamin“ und wird gebildet, indem wir unsere Haut UVB Strahlung aussetzen.

Vitamin D ist in Nahrungsmitteln leider nicht ausreichend enthalten und keine verlässliche Quelle zur Erhaltung eines optimalen Vitamin D Spiegels. Den höchsten Vitamin D Gehalt weisen folgende Lebensmittel auf

  • Avocado (140-200 Einheiten/ 100g)
  • Hering (1080 Einheiten/100g)
  • Lachs (640-880 Einheiten/100g)
  • Lebertran (12000 Einheiten/100g)
  • Aal (840 Einheiten/100g)
  • Sardine (400Einheiten/100g)

Der Vitamin D Gehalt in Fischen wird beim Braten oder Grillen jedoch zur Hälfte zerstört, sodass wir auch hier leider nicht von einer guten Vitamin D Quelle sprechen können. Alle anderen Lebensmittel decken leider nur einen miminalen Vitamin D Bedarf.

Vitamin D durch sonnebaden?
Vitamin D durch Sonnenbäder zu gewinnen ist in unseren Breitengraden leider nur im Sommerhalbjahr möglich. Zwischen Oktober und März erreichen keine der erwünschten UVB Strahlen die Erdoberfläche, da sie auf ihrem langen Weg durch die Atmosphäre ausgefiltert werden. Süddeutschland hat hier hinsichtlich der Strahlungsverhältnisse deutlich bessere Voraussetungen als Norddeutschland und Mitteldeutschland. In den Höhenlagen der Alpen ist die UVB Strahlungsintensität am besten. Bei Bewölkung oder verschmutzter Luft ist keine Vitamin D Bildung möglich.

Wann und wie lange ist das optimale Sonnenbad
Wie wir wissen ist sonnenbaden leider nicht nur gesund, es kann auch ungesund sein und Hautkrankheiten begünstigen, wenn wir unsere Haut zu exzessiv den schädigenden UVA Strahlen aussetzen. Es sei an dieser Stelle gesagt, dass Sonnencremes wunderbar vor Sonnenbrand schützen (auf mögliche wesentlich schädlichere Inhaltsstoffe konventioneller Produkte gehe ich an anderer Stelle zu späterem Zeitpunkt erneut ein), allerdings schützt eine Sonnencreme leider ebenso effektiv vor UVB Strahlung und lässt somit keine Bildung von Vitamin D zu. Insofern bringt ein Sonnenbad mit Sonnencreme für unseren Vitamin D Spiegel rein gar nichts. Zudem kann Vitamin D nur zu einem bestimmten Sonnenstand gebildet werden, nämlich dann wenn die UVB Einstrahlung ihr Maximum erreicht, bei Sonnenhöchstand (der Zeitpunkt zu dem wir uns eigentlich bewusst nicht lange in der Sonne aufhalten um einen Sonnenbrand zu vermeiden). Das Sonnenbad ist also leider für die meisten nicht die optimale Möglichkeit um die Bildung von Vitamin D zu ermöglichen und den Speicher aufzufüllen.

Vitamin D Konzentation im Blut
Schauen wir uns die Werte in nm/l im Blut an, die optimal und weniger optimal sind

Alle roten Werte sind suboptimal, gelb akzeptabel aber verbesserungswürdig und grün in ordnung. Wenn ihr eure Werte habt bestimmen lassen, schaut unbedingt diese Tabelle an und sprecht mit eurem Arzt über den Wert, den ihr gerne erreichen möchtet mit der Auffüllung des Vitamin D Speichers. Wählt dann gemeinsam die für euch optimale Dosierung um euer Ziel auf Grundlage der Tabelle zu erreichen. Achtet dabei darauf, dass ihr mindestens über 40ng/ml gelangt.

Die Vitamin D Therapie (nach Dr. v. Helden)
Bei der  Vitamin D Therapie nach Dr. med. Raimund v. Helden werden die leeren Vitamin D Speicher zunächst in der Anfangstherape mit hohen Dosen wieder aufgefüllt und auf ein optimales Level angehoben. Die richtige Dosis wird hier anhand des Ausgangswerts mit einer simplen Formel berechnet und innerhalb weniger Tage so die Speicher optimal angeflutet. Dann schließt sich die Dauertherapie an, die dem Ausgleich der täglichen Vitamin D Verluste und dem Erhalt des optimalen Vitamin D Spiegels dient. Hier kann man Vitamin D entweder täglich oder wöchentlich einnehmen. Auch diese Erhaltungsdosis wird anhand einer simplen Formel errechnet.

Die Anfangstherapie sollte nicht ausgelassen werden, da es ansonsten viel zu lange dauert, um den tatsächlich optimalen Vitamin D Spiegel und eine Verbesserung der Symptome oder des allgemeinen Zustands zu erreichen. Sollten euch die Mengen, die berechnet werden irritieren und ihr Angst vor einer Überdosierung haben, führt euch vor Augen, dass bspw. bei einem Körpergewicht von 70kg die tägliche Gabe von 10.000 Einheiten notwendig ist um den Vitamin D Spiegel überhaupt um 1ng/ml anzuheben. Darüber hinaus möchte ich an dieser Stelle kurz darauf eingehen, dass die Supplementierung von Vitamin D in den 70iger Jahren noch wesentlich höher war. Jedes Neugeborene erhielt damals eine Spritze mit 200.000 IE Vitamin D (Präparat Vigantol 5mg)

Wenn du dir bei deinem Arzt das nächste mal Blut abnehmen lässt, lass den Vitamin D Wert direkt mitbestimmen, meistens kostet das extra (zwischen 20-40 Euro). Sprich mit deinem Arzt über die Möglichkeiten, die er kennt hinsichtlich des Auffüllens der Vitamin D Spreicher. Möglicherweise könnte der Besuch eines Heilraktikers, der sich auf othomlolekulare Medizin und damit auch auf die Behandlung eines Vitamin D Mangels spezialisiert hat auch eine gute Anlaufstelle für dich sein.

Vielleicht kannst du auch hier auf derPlattform Vitamin-D Service fündig werden oder du suchst über Naturheilkunde.de nach einem für euch passenden Heilpraktiker (Achtung, ich habe bereits Orthomolekulare Medizin als Vorauswahl getroffen.)

Welche Vitamin D Präparate gibt es?
Die üblichen Vitamin D Präparate in Drogerien haben eine maximale Dosierung von 2000 IE (internationalen Einheiten), alle Präparate mit mehr als 2000 IE sind in Deutschland verschreibungspflichtig. Dekristol 20 000 ist das einzige Vit. D Präparat aktuell in Deutschland, dass mehr als 2000 IE enthält.

Ich benutze aktuell folgendes Präparat: Vitamin D3 Tropfen Vegan 1000 I.E. pro Tropfen 1.350 Tropfen Vitamin D Öl – Plantrition Vitamin D3 Flüssig (Cholecalciferol) MCT Öl auf Kokosbasis – Made in Germany – 1 Flasche (50ml)

Vitamin K, Magnesium, Calcium und Phosphat
Es braucht ein ausgewogenes Verhältnis und eine gute Versorgung mit oben genannten Nährstoffen um optimale Ergebnisse zu erzielen. Bitte lasst euch hierzu detailliert von eurem Heilpraktiker oder eurem Arzt beraten. Die optimale uns augewogene Zufuhr von Magnesium, Calcium und Phosphat sichert, dass das Vitamin D so wirken kann, wie es wirken soll und es unserem Orgnismus bestmöglichst dient.

Magnesium nehme ich im Moment eines aus der Drogerie und Vitamin K2 folgendes Präparat: Vitabay K2 MK-7 Vitamin Tropfen (100 µg pro Portion, Vegan), orange, 1-er Pack (1 x 20 ml)

Kurz und knapp zusammengefasst: 

  1. Lebenslanger Vitamin D Spiegel zwischen 50-90 ng/ml ist optimal, Supplementierung wird empfohlen um dies zu garantieren (hinsichtlich der Dosierung halte dich bitte an deinen Arzt oder Heilpraktiker und entsprechende Therapie)
  2. Calcium und Phosphat Hauahalt im Gleichgewicht halten, Überlastung unbedingt vermeiden: Verzehr von Milchprodukten (ink. Käse) und Wurstwaren sind zu minimieren.
  3. Magnesium Spiegel checken und optimieren (Gängige freiverkäufliche Produkte aus Drogerien oder Apotheken mit durschnittlichen 400mg sind unbedenklich)
  4. Aufnahme von Vitamin K1: Salat, Grünblattgemüse am besten in Kombination mit gesunden Fetten (Kokosöl, Avocado) um die Vitamin K Aufnahme zu steigern (Vitamin K ist fettlöslich).
  5. Aufnahme von Vitamin K2: kommt nur in tierischem Fett vor, Fleisch, Milch, Butter, jedoch ist nicht gesichert dass hierdurch der Grundbedarf gedeckt ist. Eine Supplementierung von Vit. K2 MK7 durch ein gutes Präparat wird empfohlen (hinsichtlich der Dosierung halte dich bitte an deinen Arzt, Heilpraktiker oder das, was auf deinem Präparat als maximale Verzehrmenge angegeben ist).

Ich hoffe ich konnte dir einen kleinen Einblick verschaffen in die Welt des Vitamin D und der großen Bedeutung für unsere Gesundheit. Bitte lass deinen Vitamin D Wert unbedingt beim nächsten Arzt Check up einmal mitbestimmen. Wenn deine Werte gut sind, kannst du dich freuen, ansonsten solltest du unbedingt deine Speicher auffüllen.

Ich freue mich über eure Berichte.

Alle Informationen zu diesem Thema habe ich übrigens dem Buch Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie von Dr. med. Raimund von Helden entnommen.

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