Gesund und glücklich

Die Macht der Gewohnheit: Ist Veränderung in 21 Tagen möglich?

Das neue Jahr ist greifbar nahe. Im neuen Jahr wird natürlich alles besser: Wir wollen etwas anders machen, vielleicht eine alte Gewohnheit ablegen, eine neue etablieren. Vielleicht möchten wir auf ein Nahrungsmittel verzichten oder mit dem Rauchen aufhören. Veränderungen, die unseren Alltag, unsere Routinen durchbrechen und neue Verhaltensweisen einfordern, fallen uns oft erst einmal schwer.

„Du musst nur 21 Tage durchhalten, danach hat sich dein Körper dran gewöhnt und dein Gehirn die Veränderung abgespeichert!“, sagen diejenigen, die motivieren, es einem leichter machen und uns auf den Weg holen wollen, es wirklich zu wagen – eine Veränderung. Doch was ist eigentlich dran an der 21-Tage Regel? Stimmt sie denn wirklich?

„Mindestens“ macht den Unterschied
Maxwell Maltz (1889 – 1975) war ein plastischer Chirurg in den 50er Jahren in Amerika. Er beobachtete unter seinen Patienten ein immer wiederkehrendes Phänomen: Nach erfolgreicher Operation brauchten die Patienten im Durchschnitt mindestens 21 Tage, um sich an ihr neues oder verändertes Aussehen zu gewöhnen. Ebenso beobachtete er, dass Patienten, die ein Arm oder ein Bein amputiert bekommen hatten mindestens 21 Tage lang Phantomschmerzen spürten. Auch sich selbst beobachtete Maltz und stellte fest, dass er auch mindestens 21 Tage benötigte, um eine neue Gewohnheit, eine neue Verhaltensweise in seiner Routine zu etablieren.“These, and many other commonly observed phenomena tend to show that it requires a minimum of about 21 days for an old mental image to dissolve and a new one to jell.”, schreibt er in seinem Buch Psycho-Cybernetics aus dem Jahre 1960 (Vorwort, xiii). Hier der Link zu dem Buch als PDF Dokument. Schaut einfach mal rein!
Es klingt sehr motivierend und gerne lasse ich mich auf etwas neues ein, wenn es ja nur 21 Tage braucht, bis mein Körper, mein Gehirn umschaltet und das Neue als Altbekannt kategorisiert. Ganz so einfach ist es aber leider nicht und wie es eben so oft passiert, haben wir ein kleines, aber elementares Wörtchen bei Maltz überlesen, oder einfach ignoriert : mindestens (a minimum of about). Es dauert also nicht 21 Tage, sondern MINDESTENS 21 Tage und das ist ein gewaltiger Unterschied. Das ist jetzt erstmal demotivierend, nicht wahr? Aber wie lange braucht es denn nun wirklich, um sich eine neue Verhaltensweise zu verinnerlichen?

Um eine neue Gewohnheit zu bilden braucht es 66 Tage
Das behauptet Dr. Phillipa Lally vom University College London. Dr. Lally untersuchte die Gewohnheiten von 96 Probanden über einen Zeitraum von 12 Wochen. Jede/r Teilnehmerin durfte sich eine neue Gewohnheit aussuchen und hatte dann täglich über den Fortschritt zu berichten. Dr. Lallys Untersuchung zielte vor allem darauf ab, zu ergründen, wann eine Handlung automatisiert erfolgt, als Gewohnheit verinnerlicht wurde. Dr. Lallys Beobachtungen zeigten, dass es mindestens 2 Monate brauchte, im Durchschnitt 66 Tage.  Neue Gewohnheiten zu etablieren scheint also nicht mal eben so leicht zu funktionieren. Aber warum ist das eigentlich so? Warum kann ich so leicht sagen: Ab heute esse ich keine Schokolade mehr und tue mir damit dann aber in der Realität so unwahrscheinlich schwer?

The power of habit – Die Macht der Gewohnheit
Charles Duhigg, New York Times Journalist und Autor, analysiert in seinem Buch The power of habit- die Macht der Gewohnheiten. Hier könnt ihr euch die englische Version des Buches als PDF downloaden und hier ein kleines Erklärvideo ansehen.
Duhigg fragt sich, warum tun wir eigentlich das, was wir tun?
2006 fanden Forscher der Duke University heraus, dass 40% unserer täglichen Handlungen keine bewussten und aktiven Entscheidungen vorausgehen. Es sind einfach nur Gewohnheiten, die sozusagen uns und unser Handeln bestimmen. Unser Gehirn ist faul, es möchte am liebsten den Weg des geringsten Widerstands gehen, den Weg der geringsten Anstrengung. Hierfür macht es Abgespeichertes zu nutze. Jede regelmäßige Handlung möchte es aus Bequemlichkeit  in eine Gewohnheit und somit einen automatisierten Ablauf umwandeln. Das macht es uns auf der einen Seite natürlich unwahrscheinlich schwer alte, etablierte Gewohnheiten abzulegen, auf der anderen Seite eröffnet uns natürlich auch die Möglichkeit, neue Gewohnheiten durch routinierte Wiederholung anzulegen.

Was sind sie nun eigentlich diese Gewohnheiten?
Unser Gehirn versucht also jede wiederholte Handlung in eine Gewohnheit zu verwandeln, dafür bedient es sich eines 3-Stufen Systems:

  1. Auslösereiz
  2. Routine
  3. Belohnung

Fangen wir von hinten an: die Belohnung. Meistens ist das so etwas wie: wir fühlen uns wohl, wir sind satt, wir fühlen uns sicher, wir sind glücklich. Dieses Gefühl möchten wir immer haben, die Botenstoffe, die hier ausgeschüttet werden, um uns in den Zustand des ‚Glücklich-seins‘, ‚Zufrieden-sein‘ versetzen sollen bitte möglichst häufig produziert und ausgeschüttet werden. Also wollen wir folglich natürlich das, was uns zu dieser Belohnung geführt hat wieder haben, wieder machen. Wir wollen diesen Reiz immer wieder auslösen, um die Belohnung immer wieder zu bekommen. Dadurch, dass wir das immer wieder machen, speichert das Gehirn die Aktion unter wiederholte Handlung = Gewohnheit ab. Ja, so einfach gestrickt sind wir.

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Was können wir tun?
Wie so oft, führtdas Verstehen zur Lösung unseres Problems. Wir müssen unsere Gewohnheiten verstehen. Wodurch wird unser Verhalten ausgelöst? Was genau ist überhaupt die Belohnung die wir für Gewohnheit xy bekommen. Welche Belohnung erwarten wir nach einer bestimmten Handlung?

Ein Beispiel: Wir kommen nach Hause und haben alle einen Bärenhunger, die Kinder sind auch ungeduldig und möchten unbedingt ganz schnell etwas zu essen haben, das Geschrei ist groß, der Hunger wächst – auch bei mir. Es muss schnell gehen, ich schaue schnell ins Tiefkühlfach – ah super, Fertigpizza, Ofen an, 10 Minuten später steht das Essen auf dem Tisch, alle sind zufrieden, das Gemecker der Kids hört auf, es gibt lecker Pizza und wir sind alle satt. Belohnung, wir fühlen uns wohl, unser Körper schüttet alle möglichen Botenstoffe aus, die uns uns so richtig gut fühlen lassen. Unser Gehirn speichert also: Wenn es schnell gehen muss, hol‘ die Tiefkühlpizza raus, also mache ich es beim nächsten Mal wieder so und wieder so und wieder so und dann wird es zur Gewohnheit, ich denke nicht mehr drüber nach, der Griff in das Tiefkühlfach passiert automatisch – ohne Zweifel. Wäre es denn aber nicht viel vernünftiger gewesen, vielleicht schnell einen Apfel oder eine Mandarine zu schälen, die Kids und mich selbst damit bei Laune zu halten und ein gesundes Essen zu zauben – das hätte dann vielleicht etwas länger gedauert, aber es wäre die bessere Lösung gewesen. Das Problem liegt hier bei der Vernunft, denn Vernüftiger kommt leider oft nicht an gegen den Auslösereiz, die Suche nach der Belohnung, an.

Wir müssen also die Auslösereize und die zu erwartende Belohnung kennen, um dieses System zu durchbrechen, alte Gewohnheiten abzulegen und neue, bessere Gewohnheiten zu etablieren, sagt zumindest Charles Duhigg. Man könnte es auch eine Art Selbstoptimierung nennen.

Also meine Lieben, wie wir sehen können, ist es nicht einfach, aber es geht, ob in 21, 66 oder in 365 Tagen, wer etwas verändern will hat die Chance dazu! Versteht euch selbst besser, um Änderung möglich zu machen. Probiert es aus, kreiert euch eure eigene Challenge, lasst euer Gehirn nicht einfach so auf Autopilot schalten, sondern fordert es mal wieder heraus mit einer neuen Routine,  mit neuen Gewohnheiten. Was wird eure #Challenge2017?

Viel Spaß dabei!

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