Kategorie: Gesund und glücklich

Endlich Zeit für mich – Autogenes Training – Entspannung & Meditationshilfe

*Werbung* Blogparade

Wir haben Ferien – seit nunmehr 11 Wochen – ja, richtig 11 Wochen, also fast 3 Monate. Mit 2 Kindern, einem Umzug vom anderen Ende der Welt zurück nach Deutschland, einer Übergangswohnung – d.h. ohne die Spielsachen der Kinder und ohne Freunde, vertraute Orte usw ist das DIE Ausnahmesituation schlechthin – für mich als Mama. Und genau so fühlt es sich auch an – und jeden Tag mehr! Die Kräfte schwinden und mit ihnen die Geduld!

Als Mamas haben wir immer wieder Phasen die intensiver sind, in denen wir mehr beansprucht werden, in denen der Fokus so stark auf Familie und Kindern liegt, dass keinerlei Raum für uns selbst bleibt, kein Moment in dem zur Ruhe kommen, innehalten, Platz hat. Und genau in diesen Phasen wünschen wir uns um so mehr, sehnen wir uns nach einem kurzen Moment, in dem wir abschalten, runterkommen, Kraft tanken können.

Kennt ihr autogenes Training? Beim autogenen Training geht es um Konzentration, Entspannung, Ruhe, Selbsterfahrung, Entdeckung des Eigenen. Autogenes Training ist eine Methode zur Selbstentspannung, die mit Autosugesstion und hypnotischen Sprachmustern arbeitet. Der Begriff Autogenes Training klingt in mancher Ohren alt und verstaubt und genau dieses Image möchte Kristina Timpe in ihrem Buch ‘Autogenes Training – Entspannung und Meditationshilfe’ aufbrechen und ihr einen modernen, neuen Anstrich verleihen.

Kristina Timpe alias die ‘Die Wegweiserin’ ist Heilpraktikerin für Psychotherapie, NLP Practioner und Seminarleiterin für Autogenes Training. Auf dem von ihr in Eigenregie restaurierten Funkenhof bietet sie Coachingstunden und Entspannungstage an (die bräuchte ich im Moment in der Tat sehr dringend!!).

Worum geht es aber nun beim Autogenen Training und wie genau kann ich das in meinen Alltag integrieren?

AT verfolgt 7 Ziele:

  • Erholung
  • Selbstruhigstellung (Loslassen, Lösung von Ängsten, Schmerzen, emotionalen Ereignissen)
  • Selbstregulierung (Atmung, Kreislauf, innere Organfunktionen)
  • Leistungssteigerung
  • Schmerzabstellung
  • Selbstbestimmung
  • Selbstkritik

Das tolle ist, wir können es selbst erlernen und immer dann, wenn wir möchten in Eigenregie anwenden! Für mich klingt das nach einer sehr interessanten Methode, mit der ich mich sehr gerne weiter beschäftigen möchte – möglicherweise teste ich das auch mit Emi & Selma aus, wäre es nicht super, den Kindern schon jetzt eine Methode mit an die Hand zu geben, mit der sie sich in bestimmten Situationen (z.Bsp. Prüfungssituationen) auch kurzfristig entspannen, fokussieren und selbst regulieren können?

Ergänzend zu ihrem Buch hat Kristina Timpe ein Workbook entwickelt, dass uns praktisch an Autogenes Training heranführt und in Tagebuch Form dazu dient IST-Zustand und Entwicklungen zu dokumentieren.

Und wie sieht das Autogene Training ganz praktisch nun eigentlich aus?

Wichtig ist – wie bei fast allem –  die Motivation: Je stärker wir motiviert sind, umso größer wird (langfristig) der positive Effekt sein, was nicht heißen muss, dass man sofort eine Veränderung merkt – es bedarf Kontinuität und Training. Die Körperhaltung kann liegend oder sitzend durchgeführt werden.  Für die Übungen sollten zu Beginn 2-3 Einheiten pro Tag à ca 2-5 Minuten eingeplant werden – 15 Minuten Entspannung pro Tag, klingt wunderbar! Idealerweise führt man die Übungen zu immer gleichen Tageszeiten durch, als fester Bestandteil des Alltags. Während der Übungen kommen sogenannte hypnotische Sprachmuster zum Einsatz, die uns erlauben uns zu entspannen.

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

7 Übungen sind in 1 Session integriert:

  1. Ruhe – Ich bin ganz ruhig und entspannt – hierbei leiten wir uns dazu an zu entspannen, loszulassen
  2. Schwere – Arme und Beine sind angenehm schwer – wir aktivieren ein Gefühl der Schwere in Armen und Beinen, hier wird die Muskulatur angesprochen
  3. Wärme – Arme und Beine sind strömend warm – wir erzeugen ein Gefühl der Wärme, Blutgefäße werden erweitert, Temperatur steigt um bis zu 2 Grad
  4. Atmung – Mein Atem fließt gleichmäßig – wir beobachten unseren Atemfluss und lassen ihn fließen
  5. Herz – Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig – wir konzentrieren uns auf unseren Herzschlag
  6. Solarplexus – Mein Leib ist strömend warm – auch Sonnengeflecht genannt, ist der Mittelpunkt der physischen Energie
  7. Stirn und Nacken – Mein Kopf ist frisch und frei, Mein Nacken weich und entspannt – hiermit befreien wir unseren Kopf, den Sitz unserer Gedanken und lösen dadurch Anspannungen.

Stellen sich gewünschte Effekte ein, haben wir die Möglichkeit autogenes Training zu ‘personalisieren’, d.h. wir können unsere eigenen Themen mit Hilfe des Autogenen Trainings bearbeiten.

Danke an Kristina, dass ich an ihrer Blogparade ‘Mehr Zeit für mich’ teilnehmen und eine Methode näher kennenlernen durfte. In einer reizüberfluteten Welt wie der unseren heute ist es goldwert zu wissen, wie wir uns fokussieren auf uns selbst und unsere Bedürfnisse.

Wenn ihr mehr lesen wollt über Autogenes Training von anderen Teilnehmern der Blogparade, dann schaut doch mal bei Maike oder Janet vorbei.

 

Review: Heal Documentary – A film about the power of mind

It’s not just that the disease starts in the mind, it’s that everything starts in the mind!

Wie heilen wir? Was braucht es, damit unser Körper heilen kann?
Eine ärztliche Behandlung? Medikamente?
Oder gibt es in unserem Körper Mechanismen, die es uns erlauben selbst zu heilen?
Können unsere Gedanken, unsere Gefühle Selbstheilungsprozesse in Gang setzen?
Sind unsere Organe so ausgelegt, sich selbst regenerieren zu können? Und was haben unsere Gedanken, Gefühle, Glaubenssätzen, unsere Beziehungen und unsere Einstellung zum Leben für einen Einfluss auf uns ganz grundsätzlich?  

In ihrer neuen Dokumentation HEAL nehmen uns die Regisseure Kelly Noonan Gores und Adam Schomer mit auf die Reise zu Experten, Wissenschaftlern, Doktoren und Coaches, die sich auf dem Gebiet der alternativen Heilmethoden mit dem Thema “The power of mind” (Die Kraft unseres Geistes, die Kraft unserer Gedanken) beschäftigen und erfolgreich therapieren.

Erfolgsgeschichten wie die Heilung von Joe Dispenza lassen uns als Zuschauer ehrfurchtsvoll staunen, zu was unser Körper in der Lage zu sein scheint. Dispenza verunglückte als Triathlet während eines Rennens. Sechs Wirbel seiner Wirbelsäule waren dermaßen schwer betroffen, dass man ihm anriet eine sogenannte Harrington Rod Operation durchführen zu lassen. Er lehnte diese Empfehlung ab, getrieben von einem Gedanken, der ihn leitete: “The power that made the body, heals the body” (Die Kraft, die unseren Körper gemacht hat, heilt unseren Körper). Er verbrachte Stunden und Tage damit seine Wirbelsäule gedanklich zu rekonstruieren. Es dauerte 10 Wochen bis er wieder laufen konnte und 12 Wochen bis er wieder anfing zu trainieren. Geschichten wie diese sind unglaublich, wir wollen sie glauben und denken an Hokuspokus, wir finden sie faszinierend und unterstellen gleichzeitig, dass das so nicht funktionieren kann.

Es fällt uns schwer zu glauben, dass unser Körper tatsächlich dazu in der Lage ist solche großen Heilungen selbst zu vollbringen. Welche Voraussetzungen braucht es dafür? Ist jeder Mensch, jeder Körper dazu in der Lage? Ist jede Krankheit und jedes Leiden oder Gebrechen so heilbar? Einigkeit herrscht unter den Experten der Dokumentation zumindest darin, dass unser Körper die Veranlagung dazu hat, sich zu jedem Zeitpunkt selbst regenerieren zu können, wenn wir die Verantwortung übernehmen, das richtige Umfeld zu schaffen, dass Heilung möglich macht.

Tonic thoughts produce tonic chemicals. Toxic thought produce toxic chemicals.

Denken wir nur negative Gedanken produzieren wir automatisch ein negatives Umfeld. Nicht nur, dass uns alles äußerst schwer fällt, jede Handlung nur schwerfällig ausgeführt werden kann und unsere Umwelt dominiert sein wird von negativen Aspekten, auch unser Körper wird agieren und auch auf biochemischer Ebene entsprechende Reaktionen hervorrufen. Wir schaffen hier ein negatives Umfeld und geben unserem Körper entsprechende Signale, der selbstverständlich reagiert.
Und genau so funktioniert es andersherum. Denken wir positive Gedanken, schaffen wir ein positives Umfeld mit allen sich daraus ergebenden positiven Konsequenzen.  Es ist nicht gesagt, dass diese Haltung einfach ist, niemand sagt, dass es eine Garantie für Heilung gibt, aber die Option ist real.

Heal ist eine beeindruckende und zum Nachdenken anregende Dokumentation – nicht Grenzen werden gezeigt, sondern Optionen genannt, alternative Heiltherapiemethoden als ergänzende Möglichkeiten mit Erfolgsaussichten thematisiert und nicht kategorisch abgelehnt.
Jeder einzelne von uns hat die Verantwortung sein Leben so zu gestalten, es nachhaltig möglichst lange, möglichst gut und gesund leben zu können. Unsere Einstellungen, unser Mindset, unser Blick auf die Welt, auf unsere Mitmenschen haben definitiv einen großen Impact auf unser Wohlbefinden, auf unsere Gesundheit, auf unser gesamtes Wesen und wir sollten es uns selbst Wert sein hierfür einzustehen.
Make a deal with yourself!

Auf Vimeo könnt ihr Heal mit deutschem Untertitel downloaden.

Hier gelangt ihr zu einer Übersicht der mitwirkenden Experten.

Gesund und glücklich – all about a healthy and happy lifestyle

Gesund und glücklich – eine weitere Kategorie auf meinem Blog: 

  • Wie kann ich gesund und glücklich sein?
  • Was kann ich dafür tun, dass meine Familie gesund und glücklich ist?
  • Wie kann ich dafür sorgen, dass dieser Zustand möglichst lange anhält?

Das sind Fragen, die mich seit geraumer Zeit beschäftigen. Im Laufe meiner Recherchen und meines Lernprozesses kam ich zu der Erkenntnis, dass unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden in hohem Maße von uns selber abhängt.

Emotionen und Mindset
All zu gerne schieben wir die Verantwortlichkeit auf äußere Einflüsse, genetische Veranlagung, den Arzt, die Tabletten. Doch warum? Weil wir das Verständnis für unseren eigenen Körper, unsere Umwelt verloren haben oder besser gesagt nie darüber gelernt haben. Das Wissen darüber, wie Geist und Körper zusammenhängen, wie sie sich bedingen und miteinander wirken ist heute nahezu unbekannt. Wir trennen unseren Körper von unseren Emotionen, gehen davon aus, dass unser Mindset auf alles eine Auswirkung hat, sicherlich aber nicht auf unsere Gesundheit. Ich behaupte, hier liegen wir falsch. Emotionen, Gedanken sind mächtig.

Gerne möchte ich euch auf meinem Blog mehr über dieses Thema berichten, denn es ist so faszinierend wie wichtig und gibt uns die Macht zumindest ein Stückchen weit etwas für ein gesundes und erfülltes Leben tun zu können.

Von Volkskrankheiten und düsteren Aussichten
Gefühlt sind dieses Jahr viele junge Menschen an Krebs verstorben. Jede Nachricht hat mich wirklich geschockt. Wie kann das sein? Wieso zählt Krebs neben Arteriosklerose (Herzinfarkt, Schlaganfall, … ) überhaupt zu den Volkskrankheiten Nummer 1 in Deutschland?  Wie kann es sein, dass Fettleibigkeit ein so großes Thema ist? Weiterlesen

Vitamin D – das Sonnenvitamin

Zu meiner Instastory zum Thema Vitamin D erreichten mich so viele Fragen und Kommentare, dass ich euch einfach alle wichtigen Infos hier nochmal zusammen fasse.

Vitamin D Mangel ist ein weit verbreiteter Mangel, der jedoch leider meistens erst sehr spät oder gar nicht festgestellt und auch als Ursache für Beschwerden oder auch Krankheiten oft gar nicht erst in Erwägung gezogen wird. Im 13. Ernährungsbericht der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), der die  Ernährungssituation in Deutschland darstellt, wurde jüngst veröffentlicht, dass die Versorgungssituation der Deutschen mit u.a. Vitamin D nicht ausreichend ist, in Zahlen: rund 30% der Erwachsenen verfügen über eine niedrigere Konzentration als 30 ng/ml an Vitamin D in ihrem Blut (siehe Tabelle unten).

Was sind denn unter anderem Beschwerden, die durch einen chronischen Vitamin-D Mangel hervorgerufen oder begünstigt werden?

  • Allergien (gegen z.B. Nüsse)
  • Muskulatur: Verkrampfung, Zucken, Zittern, Schmerzen und Schwäche der Muskeln
  • Nervensystem: Störung der Nervenfunktion, Schlafstörung, Kopfschmerzen, Migräne, Schwindelanfälle, Konzentrationsstörungen, innere Unruhe, Koordinationsstörungen
  • Skelettschäden: Osteoporose, Osteomalazie, chronische Rückenschmerzen, Knochenschmerzen
  • Adynamie: Antriebslosigkeit, Mattigkeit, chronische Müdigkeit, dauernde Erschöpfung, Niedergeschlagenheit, Depressionen, Stimmungsschwankungen
  • Orthostase: Kreislauf- und Durchblutungsstärungen, Kältegefühl

Was ist Vitamin D und woher bekommen wir es natürlich? 
Vitamin D ist das sogenannte Sonnenvitamin, ein fettlösliches Vitamin, dass mit Hilfe von Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet wird. Vitamin ist hier im engsten Sinne eigentlich nicht die richtige Bezeichnung, da der Körper dazu in der Lage ist, es selber zu bilden. Vitamine sind aber eigentlich Substanzen, die der Körper nicht selber bilden kann, sondern durch Nahrung aufnehmen muss.

Kompliziert, merken wir uns einfach, Vitamin D ist das “Sonnenvitamin” und wird gebildet, indem wir unsere Haut UVB Strahlung aussetzen.

Vitamin D ist in Nahrungsmitteln leider nicht ausreichend enthalten und keine verlässliche Quelle zur Erhaltung eines optimalen Vitamin D Spiegels. Den höchsten Vitamin D Gehalt weisen folgende Lebensmittel auf

  • Avocado (140-200 Einheiten/ 100g)
  • Hering (1080 Einheiten/100g)
  • Lachs (640-880 Einheiten/100g)
  • Lebertran (12000 Einheiten/100g)
  • Aal (840 Einheiten/100g)
  • Sardine (400Einheiten/100g)

Der Vitamin D Gehalt in Fischen wird beim Braten oder Grillen jedoch zur Hälfte zerstört, sodass wir auch hier leider nicht von einer guten Vitamin D Quelle sprechen können. Alle anderen Lebensmittel decken leider nur einen miminalen Vitamin D Bedarf.

Vitamin D durch sonnebaden?
Vitamin D durch Sonnenbäder zu gewinnen ist in unseren Breitengraden leider nur im Sommerhalbjahr möglich. Zwischen Oktober und März erreichen keine der erwünschten UVB Strahlen die Erdoberfläche, da sie auf ihrem langen Weg durch die Atmosphäre ausgefiltert werden. Süddeutschland hat hier hinsichtlich der Strahlungsverhältnisse deutlich bessere Voraussetungen als Norddeutschland und Mitteldeutschland. In den Höhenlagen der Alpen ist die UVB Strahlungsintensität am besten. Bei Bewölkung oder verschmutzter Luft ist keine Vitamin D Bildung möglich.

Wann und wie lange ist das optimale Sonnenbad
Wie wir wissen ist sonnenbaden leider nicht nur gesund, es kann auch ungesund sein und Hautkrankheiten begünstigen, wenn wir unsere Haut zu exzessiv den schädigenden UVA Strahlen aussetzen. Es sei an dieser Stelle gesagt, dass Sonnencremes wunderbar vor Sonnenbrand schützen (auf mögliche wesentlich schädlichere Inhaltsstoffe konventioneller Produkte gehe ich an anderer Stelle zu späterem Zeitpunkt erneut ein), allerdings schützt eine Sonnencreme leider ebenso effektiv vor UVB Strahlung und lässt somit keine Bildung von Vitamin D zu. Insofern bringt ein Sonnenbad mit Sonnencreme für unseren Vitamin D Spiegel rein gar nichts. Zudem kann Vitamin D nur zu einem bestimmten Sonnenstand gebildet werden, nämlich dann wenn die UVB Einstrahlung ihr Maximum erreicht, bei Sonnenhöchstand (der Zeitpunkt zu dem wir uns eigentlich bewusst nicht lange in der Sonne aufhalten um einen Sonnenbrand zu vermeiden). Das Sonnenbad ist also leider für die meisten nicht die optimale Möglichkeit um die Bildung von Vitamin D zu ermöglichen und den Speicher aufzufüllen.

Vitamin D Konzentation im Blut
Schauen wir uns die Werte in nm/l im Blut an, die optimal und weniger optimal sind

Alle roten Werte sind suboptimal, gelb akzeptabel aber verbesserungswürdig und grün in ordnung. Wenn ihr eure Werte habt bestimmen lassen, schaut unbedingt diese Tabelle an und sprecht mit eurem Arzt über den Wert, den ihr gerne erreichen möchtet mit der Auffüllung des Vitamin D Speichers. Wählt dann gemeinsam die für euch optimale Dosierung um euer Ziel auf Grundlage der Tabelle zu erreichen. Achtet dabei darauf, dass ihr mindestens über 40ng/ml gelangt.

Die Vitamin D Therapie (nach Dr. v. Helden)
Bei der  Vitamin D Therapie nach Dr. med. Raimund v. Helden werden die leeren Vitamin D Speicher zunächst in der Anfangstherape mit hohen Dosen wieder aufgefüllt und auf ein optimales Level angehoben. Die richtige Dosis wird hier anhand des Ausgangswerts mit einer simplen Formel berechnet und innerhalb weniger Tage so die Speicher optimal angeflutet. Dann schließt sich die Dauertherapie an, die dem Ausgleich der täglichen Vitamin D Verluste und dem Erhalt des optimalen Vitamin D Spiegels dient. Hier kann man Vitamin D entweder täglich oder wöchentlich einnehmen. Auch diese Erhaltungsdosis wird anhand einer simplen Formel errechnet.

Die Anfangstherapie sollte nicht ausgelassen werden, da es ansonsten viel zu lange dauert, um den tatsächlich optimalen Vitamin D Spiegel und eine Verbesserung der Symptome oder des allgemeinen Zustands zu erreichen. Sollten euch die Mengen, die berechnet werden irritieren und ihr Angst vor einer Überdosierung haben, führt euch vor Augen, dass bspw. bei einem Körpergewicht von 70kg die tägliche Gabe von 10.000 Einheiten notwendig ist um den Vitamin D Spiegel überhaupt um 1ng/ml anzuheben. Darüber hinaus möchte ich an dieser Stelle kurz darauf eingehen, dass die Supplementierung von Vitamin D in den 70iger Jahren noch wesentlich höher war. Jedes Neugeborene erhielt damals eine Spritze mit 200.000 IE Vitamin D (Präparat Vigantol 5mg)

Wenn du dir bei deinem Arzt das nächste mal Blut abnehmen lässt, lass den Vitamin D Wert direkt mitbestimmen, meistens kostet das extra (zwischen 20-40 Euro). Sprich mit deinem Arzt über die Möglichkeiten, die er kennt hinsichtlich des Auffüllens der Vitamin D Spreicher. Möglicherweise könnte der Besuch eines Heilraktikers, der sich auf othomlolekulare Medizin und damit auch auf die Behandlung eines Vitamin D Mangels spezialisiert hat auch eine gute Anlaufstelle für dich sein.

Vielleicht kannst du auch hier auf derPlattform Vitamin-D Service fündig werden oder du suchst über Naturheilkunde.de nach einem für euch passenden Heilpraktiker (Achtung, ich habe bereits Orthomolekulare Medizin als Vorauswahl getroffen.)

Welche Vitamin D Präparate gibt es?
Die üblichen Vitamin D Präparate in Drogerien haben eine maximale Dosierung von 2000 IE (internationalen Einheiten), alle Präparate mit mehr als 2000 IE sind in Deutschland verschreibungspflichtig. Dekristol 20 000 ist das einzige Vit. D Präparat aktuell in Deutschland, dass mehr als 2000 IE enthält.

Ich benutze aktuell folgendes Präparat: Vitamin D3 Tropfen Vegan 1000 I.E. pro Tropfen 1.350 Tropfen Vitamin D Öl – Plantrition Vitamin D3 Flüssig (Cholecalciferol) MCT Öl auf Kokosbasis – Made in Germany – 1 Flasche (50ml)

Vitamin K, Magnesium, Calcium und Phosphat
Es braucht ein ausgewogenes Verhältnis und eine gute Versorgung mit oben genannten Nährstoffen um optimale Ergebnisse zu erzielen. Bitte lasst euch hierzu detailliert von eurem Heilpraktiker oder eurem Arzt beraten. Die optimale uns augewogene Zufuhr von Magnesium, Calcium und Phosphat sichert, dass das Vitamin D so wirken kann, wie es wirken soll und es unserem Orgnismus bestmöglichst dient.

Magnesium nehme ich im Moment eines aus der Drogerie und Vitamin K2 folgendes Präparat: Vitabay K2 MK-7 Vitamin Tropfen (100 µg pro Portion, Vegan), orange, 1-er Pack (1 x 20 ml)

Kurz und knapp zusammengefasst: 

  1. Lebenslanger Vitamin D Spiegel zwischen 50-90 ng/ml ist optimal, Supplementierung wird empfohlen um dies zu garantieren (hinsichtlich der Dosierung halte dich bitte an deinen Arzt oder Heilpraktiker und entsprechende Therapie)
  2. Calcium und Phosphat Hauahalt im Gleichgewicht halten, Überlastung unbedingt vermeiden: Verzehr von Milchprodukten (ink. Käse) und Wurstwaren sind zu minimieren.
  3. Magnesium Spiegel checken und optimieren (Gängige freiverkäufliche Produkte aus Drogerien oder Apotheken mit durschnittlichen 400mg sind unbedenklich)
  4. Aufnahme von Vitamin K1: Salat, Grünblattgemüse am besten in Kombination mit gesunden Fetten (Kokosöl, Avocado) um die Vitamin K Aufnahme zu steigern (Vitamin K ist fettlöslich).
  5. Aufnahme von Vitamin K2: kommt nur in tierischem Fett vor, Fleisch, Milch, Butter, jedoch ist nicht gesichert dass hierdurch der Grundbedarf gedeckt ist. Eine Supplementierung von Vit. K2 MK7 durch ein gutes Präparat wird empfohlen (hinsichtlich der Dosierung halte dich bitte an deinen Arzt, Heilpraktiker oder das, was auf deinem Präparat als maximale Verzehrmenge angegeben ist).

Ich hoffe ich konnte dir einen kleinen Einblick verschaffen in die Welt des Vitamin D und der großen Bedeutung für unsere Gesundheit. Bitte lass deinen Vitamin D Wert unbedingt beim nächsten Arzt Check up einmal mitbestimmen. Wenn deine Werte gut sind, kannst du dich freuen, ansonsten solltest du unbedingt deine Speicher auffüllen.

Ich freue mich über eure Berichte.

Alle Informationen zu diesem Thema habe ich übrigens dem Buch Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie von Dr. med. Raimund von Helden entnommen.

Die Macht der Gewohnheit: Ist Veränderung in 21 Tagen möglich?

Das neue Jahr ist greifbar nahe. Im neuen Jahr wird natürlich alles besser: Wir wollen etwas anders machen, vielleicht eine alte Gewohnheit ablegen, eine neue etablieren. Vielleicht möchten wir auf ein Nahrungsmittel verzichten oder mit dem Rauchen aufhören. Veränderungen, die unseren Alltag, unsere Routinen durchbrechen und neue Verhaltensweisen einfordern, fallen uns oft erst einmal schwer.

„Du musst nur 21 Tage durchhalten, danach hat sich dein Körper dran gewöhnt und dein Gehirn die Veränderung abgespeichert!“, sagen diejenigen, die motivieren, es einem leichter machen und uns auf den Weg holen wollen, es wirklich zu wagen – eine Veränderung. Doch was ist eigentlich dran an der 21-Tage Regel? Stimmt sie denn wirklich?

„Mindestens“ macht den Unterschied
Maxwell Maltz (1889 – 1975) war ein plastischer Chirurg in den 50er Jahren in Amerika. Er beobachtete unter seinen Patienten ein immer wiederkehrendes Phänomen: Nach erfolgreicher Operation brauchten die Patienten im Durchschnitt mindestens 21 Tage, um sich an ihr neues oder verändertes Aussehen zu gewöhnen. Ebenso beobachtete er, dass Patienten, die ein Arm oder ein Bein amputiert bekommen hatten mindestens 21 Tage lang Phantomschmerzen spürten. Auch sich selbst beobachtete Maltz und stellte fest, dass er auch mindestens 21 Tage benötigte, um eine neue Gewohnheit, eine neue Verhaltensweise in seiner Routine zu etablieren.“These, and many other commonly observed phenomena tend to show that it requires a minimum of about 21 days for an old mental image to dissolve and a new one to jell.”, schreibt er in seinem Buch Psycho-Cybernetics aus dem Jahre 1960 (Vorwort, xiii). Hier der Link zu dem Buch als PDF Dokument. Schaut einfach mal rein!
Es klingt sehr motivierend und gerne lasse ich mich auf etwas neues ein, wenn es ja nur 21 Tage braucht, bis mein Körper, mein Gehirn umschaltet und das Neue als Altbekannt kategorisiert. Ganz so einfach ist es aber leider nicht und wie es eben so oft passiert, haben wir ein kleines, aber elementares Wörtchen bei Maltz überlesen, oder einfach ignoriert : mindestens (a minimum of about). Es dauert also nicht 21 Tage, sondern MINDESTENS 21 Tage und das ist ein gewaltiger Unterschied. Das ist jetzt erstmal demotivierend, nicht wahr? Aber wie lange braucht es denn nun wirklich, um sich eine neue Verhaltensweise zu verinnerlichen?

Um eine neue Gewohnheit zu bilden braucht es 66 Tage
Das behauptet Dr. Phillipa Lally vom University College London. Dr. Lally untersuchte die Gewohnheiten von 96 Probanden über einen Zeitraum von 12 Wochen. Jede/r Teilnehmerin durfte sich eine neue Gewohnheit aussuchen und hatte dann täglich über den Fortschritt zu berichten. Dr. Lallys Untersuchung zielte vor allem darauf ab, zu ergründen, wann eine Handlung automatisiert erfolgt, als Gewohnheit verinnerlicht wurde. Dr. Lallys Beobachtungen zeigten, dass es mindestens 2 Monate brauchte, im Durchschnitt 66 Tage.  Neue Gewohnheiten zu etablieren scheint also nicht mal eben so leicht zu funktionieren. Aber warum ist das eigentlich so? Warum kann ich so leicht sagen: Ab heute esse ich keine Schokolade mehr und tue mir damit dann aber in der Realität so unwahrscheinlich schwer?

The power of habit – Die Macht der Gewohnheit
Charles Duhigg, New York Times Journalist und Autor, analysiert in seinem Buch The power of habit- die Macht der Gewohnheiten. Hier könnt ihr euch die englische Version des Buches als PDF downloaden und hier ein kleines Erklärvideo ansehen.
Duhigg fragt sich, warum tun wir eigentlich das, was wir tun?
2006 fanden Forscher der Duke University heraus, dass 40% unserer täglichen Handlungen keine bewussten und aktiven Entscheidungen vorausgehen. Es sind einfach nur Gewohnheiten, die sozusagen uns und unser Handeln bestimmen. Unser Gehirn ist faul, es möchte am liebsten den Weg des geringsten Widerstands gehen, den Weg der geringsten Anstrengung. Hierfür macht es Abgespeichertes zu nutze. Jede regelmäßige Handlung möchte es aus Bequemlichkeit  in eine Gewohnheit und somit einen automatisierten Ablauf umwandeln. Das macht es uns auf der einen Seite natürlich unwahrscheinlich schwer alte, etablierte Gewohnheiten abzulegen, auf der anderen Seite eröffnet uns natürlich auch die Möglichkeit, neue Gewohnheiten durch routinierte Wiederholung anzulegen.

Was sind sie nun eigentlich diese Gewohnheiten?
Unser Gehirn versucht also jede wiederholte Handlung in eine Gewohnheit zu verwandeln, dafür bedient es sich eines 3-Stufen Systems:

  1. Auslösereiz
  2. Routine
  3. Belohnung

Fangen wir von hinten an: die Belohnung. Meistens ist das so etwas wie: wir fühlen uns wohl, wir sind satt, wir fühlen uns sicher, wir sind glücklich. Dieses Gefühl möchten wir immer haben, die Botenstoffe, die hier ausgeschüttet werden, um uns in den Zustand des ‘Glücklich-seins’, ‘Zufrieden-sein’ versetzen sollen bitte möglichst häufig produziert und ausgeschüttet werden. Also wollen wir folglich natürlich das, was uns zu dieser Belohnung geführt hat wieder haben, wieder machen. Wir wollen diesen Reiz immer wieder auslösen, um die Belohnung immer wieder zu bekommen. Dadurch, dass wir das immer wieder machen, speichert das Gehirn die Aktion unter wiederholte Handlung = Gewohnheit ab. Ja, so einfach gestrickt sind wir.

gewohnheit-2

Was können wir tun?
Wie so oft, führtdas Verstehen zur Lösung unseres Problems. Wir müssen unsere Gewohnheiten verstehen. Wodurch wird unser Verhalten ausgelöst? Was genau ist überhaupt die Belohnung die wir für Gewohnheit xy bekommen. Welche Belohnung erwarten wir nach einer bestimmten Handlung?

Ein Beispiel: Wir kommen nach Hause und haben alle einen Bärenhunger, die Kinder sind auch ungeduldig und möchten unbedingt ganz schnell etwas zu essen haben, das Geschrei ist groß, der Hunger wächst – auch bei mir. Es muss schnell gehen, ich schaue schnell ins Tiefkühlfach – ah super, Fertigpizza, Ofen an, 10 Minuten später steht das Essen auf dem Tisch, alle sind zufrieden, das Gemecker der Kids hört auf, es gibt lecker Pizza und wir sind alle satt. Belohnung, wir fühlen uns wohl, unser Körper schüttet alle möglichen Botenstoffe aus, die uns uns so richtig gut fühlen lassen. Unser Gehirn speichert also: Wenn es schnell gehen muss, hol‘ die Tiefkühlpizza raus, also mache ich es beim nächsten Mal wieder so und wieder so und wieder so und dann wird es zur Gewohnheit, ich denke nicht mehr drüber nach, der Griff in das Tiefkühlfach passiert automatisch – ohne Zweifel. Wäre es denn aber nicht viel vernünftiger gewesen, vielleicht schnell einen Apfel oder eine Mandarine zu schälen, die Kids und mich selbst damit bei Laune zu halten und ein gesundes Essen zu zauben – das hätte dann vielleicht etwas länger gedauert, aber es wäre die bessere Lösung gewesen. Das Problem liegt hier bei der Vernunft, denn Vernüftiger kommt leider oft nicht an gegen den Auslösereiz, die Suche nach der Belohnung, an.

Wir müssen also die Auslösereize und die zu erwartende Belohnung kennen, um dieses System zu durchbrechen, alte Gewohnheiten abzulegen und neue, bessere Gewohnheiten zu etablieren, sagt zumindest Charles Duhigg. Man könnte es auch eine Art Selbstoptimierung nennen.

Also meine Lieben, wie wir sehen können, ist es nicht einfach, aber es geht, ob in 21, 66 oder in 365 Tagen, wer etwas verändern will hat die Chance dazu! Versteht euch selbst besser, um Änderung möglich zu machen. Probiert es aus, kreiert euch eure eigene Challenge, lasst euer Gehirn nicht einfach so auf Autopilot schalten, sondern fordert es mal wieder heraus mit einer neuen Routine,  mit neuen Gewohnheiten. Was wird eure #Challenge2017?

Viel Spaß dabei!

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